Tema 7
 Estrés y ansiedad 

  ¿Qué es el estrés ?

Se considera estrés al mecanismo que se pone en marcha cuando una persona se ve envuelta por un exceso de situaciones que superan sus recursos. Por lo tanto, se ven superados para tratar de cumplir con las demandas que se le exigen para superarlas. En estos casos, el individuo experimenta una sobrecarga que puede influir en el bienestar tanto físico como psicológico y personal.

Las causas que pueden ocasionar el estrés son muchas, pero el estrés no tiene por qué ser malo, también hay estrés positivo. En estas circunstancias el estrés actúa como un proceso general de adaptación de los individuos al medio. Por ejemplo, el estrés puede aparecer cuando alguien tiene frío tensando los músculos para producir calor, cuando se produce un esfuerzo para hacer la digestión o cuando alguien se duerme menos para estudiar. 

Causas

Según la Sociedad Española para el Estudio del Estrés y la Ansiedad (SEAS), el estrés se manifiesta en una primera fase de activación o preparación de la persona frente a este estímulo; después hay un periodo de mantenimiento del estado de alta actividad y, por último, cuando se ha superado la situación, se pasa a una fase de agotamiento en la que la alta actividad cae bruscamente.

Para adaptarse a las exigencias o a las necesidades activamos el proceso del estrés que permite adaptarse y se manifiesta con reacciones como agilizar el pensamiento, emplear una conducta más enérgica, aumentar la eficacia para superar determinadas situaciones con éxito. A lo largo del día podemos vivir estrés sin consecuencias negativas, además puede favorecer al aumento de la autoestima al lograr incrementar el rendimiento y superar los retos y metas fijadas.

Sin embargo, empieza a ser perjudicial cuando no se recuperan la energía o los recursos gastados. Si sucede esto se produce un desgaste importante del organismo. Antonio Cano Vindel, presidente de SEAS, pone como ejemplo el caso de los estudiantes: cuando empieza la temporada de exámenes, duermen menos de lo que el cuerpo necesita, sufriendo cambios, como el envejecimiento celular. 

Síntomas

El estrés puede causar muchos síntomas, tanto físicos, como psicológicos y emocionales. Muchas veces los afectados no relacionan los signos con el propio estrés, los más frecuentes son:

• Dolor de cabeza: es el tipo más frecuente, todo el mundo ha tenido dolor de cabeza alguna vez. El más común es el dolor de cabeza tensional (provocado por la tensión muscular que ejercemos sobre la cabeza, la mandíbula y el cuello entre otros), generado por el estrés o la ansiedad de forma habitual.
   
• Mala memoria.
   
• Diarrea (exceso de heces acuosas y blandas) o estreñimiento o dificultad para eliminar heces.
   
• Falta de energía o de concentración: la gente se centra tanto en un tema, que le cuesta prestar atención al resto de cosas, perdiendo de ese modo parte de la concentración.
   
• Cambios de la conducta.
   
• Problemas de salud mental: como ansiedad o depresión.
   
• Problemas cardiovasculares y musculoesqueléticas: cuando el estrés se prolonga mucho tiempo.
   
• Cambios en el peso: generado por los malos hábitos alimentarios vinculados con el estrés. Los cambios de apetito suelen ir acompañados habitualmente de un estilo de vida sedentario.
   
• Problemas estomacales.
   
• Cansancio constante y prolongado.
   
• Problemas a nivel sexual: el cansancio generado por el estrés puede prolongarse provocando problemas en muchos ámbitos de la vida, incluido el sexo.
   
• Rigidez en la mandíbula y el cuello: que puede ocasionar dolores de cabeza.
   
• Insomnio o exceso de sueño: la dificultad para conciliar el sueño es una causa frecuente de estrés, afectando tanto a la cantidad como a la calidad del sueño.
   
• Desgaste a nivel celular y envejecimiento: con el descanso se puede recuperar y hacer reversible el proceso de desgaste por estrés. Si alguien no duerme de forma continuada evitará en un estado de hiperactividad continuado y se le acumularán los sucesos estresantes. En estos casos, la persona afectada puede llegar a tener problemas de salud, tanto físicos y como mentales.

Prevención

El estrés es necesario para superar las situaciones que demandan más esfuerzo y activación: lo que es necesario prevenir es el exceso de este. Es beneficioso saber detectar este estrés y ver si se repite de forma innecesaria para poder frenarlo y evitar poner en riesgo la salud y el bienestar.

A menudo la gente se topa con situaciones que requieren una mayor inversión de energía para poder resolverlas con éxito, pero no hay que sobrepasar el límite gastando fuerzas de forma innecesaria. Muchas veces lo que hay que hacer es pararse y analizar el problema desde otra perspectiva y tomar otros caminos, si es necesario. Además, ayuda tener una mayor confianza en uno mismo y las propias capacidades para poder solventar los contratiempos con el menor estrés posible.

La demandas generadas por la situación que se está viviendo son subjetivas, afirma Cano Vindel, dependen de cómo el sujeto del estrés valore las posibilidades y las soluciones y lo que afecta a sus intereses propios. Según el grado de valoración, la situación será más o menos estresante dependiendo de la persona que la sufra. 

Tipos

Según la Asociación Americana de Psicología (APA), el estrés, en su fase normal, tiene dos tipos:

• Estrés agudo: es un estrés que se ocasiona en un breve periodo de tiempo y normalmente desaparece con rapidez. Es frecuente en todo el mundo, aparece cuando se vive un proceso nuevo o excitante, o cuando se pasa por situaciones complicadas, como rupturas de pareja. Dado al escaso tiempo que dura no suele ocasionar problemas importantes para la salud.
   
• Estrés crónico: se padece durante un periodo de tiempo más prolongado que el estrés agudo. Este tiempo puede variar desde varias semanas a meses. Las personas que padecen este tipo de estrés pueden acostumbrarse tanto a la situación de activación, que pueden llegar a no darse cuenta de que lo viven y acaban sufriendo problemas de salud. Suele aparecer cuando las personas no ven una salida a una situación compleja y deprimente, algunas veces aparece por una experiencia vivida en la niñez que se interioriza y se mantiene latente desde entonces.

Diagnóstico

La forma más generalizada para diagnosticar el estrés es mediante una exploración por parte de algún experto. Estos realizarán uno o varios cuestionarios que permitirán identificar los casos de pacientes que padecen estrés. Uno de los cuestionarios más empleados es la “escala de estrés percibido”, (diseñada para medir el grado de estrés en determinadas situaciones de la vida). También hay otros que valoran los sucesos vitales estresantes o las consecuencias emocionales que pueden presentar las personas que son sometidas a mucho estrés.

Esta escala fue diseñada por Cohen Kamarck y Mermelstein. Originalmente constaba de catorce preguntas, que había que valorar entre cero y cuatro, siendo cero nunca y cuatro siempre. Las preguntas son:

1. ¿Con qué frecuencia ha estado afectado por algo que ha ocurrido inesperadamente?
    
2. ¿Con qué frecuencia se ha sentido incapaz de controlar cosas importantes en su vida?
    
3. ¿Con qué frecuencia se ha sentido nervioso o estresado?
    
4. ¿Con qué frecuencia ha manejado con éxito los pequeños problemas irritantes de la vida?
    
5. ¿Con qué frecuencia ha sentido que ha afrontado efectivamente los cambios importantes que han estado ocurriendo en su vida?
    
6. ¿Con qué frecuencia ha estado seguro sobre su capacidad para manejar sus problemas personales?
    
7. ¿Con qué frecuencia ha sentido que las cosas le van bien?
    
8. ¿Con qué frecuencia ha sentido que no podía afrontar todas las cosas que tenía que hacer?
    
9. ¿Con qué frecuencia ha podido controlar las dificultades de su vida?
    
10. ¿Con qué frecuencia ha sentido que tenía todo bajo control?
     
11. ¿Con qué frecuencia ha estado enfadado porque las cosas que le han sucedido estaban fuera de su control?
     
12. ¿Con qué frecuencia ha pensado sobre las cosas que le quedan por lograr?
     
13. ¿Con qué frecuencia ha podido controlar la forma de pasar el tiempo?
     
14. ¿Con qué frecuencia ha sentido que las dificultades se acumulan tanto que no puede superarlas?

Tratamientos

Los expertos recomiendan tratar de reducir el estrés lo máximo posible. Hay varias recomendaciones útiles para conseguirlo:

• Reconocer el estrés y las situaciones que lo desencadenan.
• Evitar paliar el estrés mediante hábitos poco saludables: hacen más daño que los beneficios que se piensa que generan. Las costumbres  habituales que pueden causar daños al organismo son comer en exceso, fumar y beber alcohol, o consumir otras drogas.

Hay muchas técnicas apropiadas para mitigar el estrés, algunas de ellas son:

• Admitir y reconocer que hay situaciones que no se pueden cambiar, aunque se quiera, y tratar de lidiar con ellas de la mejor forma posible cambiando algunos aspectos para tratar de amenizarlas.
   
• Alejarse lo máximo de la fuente potencial del estrés.
   
• Hacer ejercicio de forma regular para liberar tensiones.
   
• Adoptar una postura más positiva ante los problemas y las situaciones complejas.
   
• Aprender técnicas de relajación, como el mindfulness, realizar actividades como yoga o pilates.
   
• Aprender a poner límites si el estrés se origina por el exceso de tareas originadas en el trabajo o en el ámbito familiar.
   
• Mantener una dieta saludable y equilibrada, como la mediterránea.

 ¿Que es la ansiedad?

Cuando un individuo se enfrenta a desencadenantes potencialmente dañinos o preocupantes, los sentimientos de ansiedad no solo son normales sino necesarios para la supervivencia.

Desde los primeros días de la humanidad, la cercanía de los depredadores y el peligro inminente activa las alarmas en el cuerpo y permite una acción evasiva. Estas alarmas se hacen notorias en forma de ritmo cardíaco elevado, sudoración y una mayor sensibilidad al entorno.

El peligro provoca una descarga de adrenalina, una hormona y un mensajero químico en el cerebro, que a su vez desencadena reacciones de ansiedad en un proceso llamado respuesta de “lucha o huida”. Esto prepara a los seres humanos para enfrentarse físicamente o huir de cualquier amenaza potencial a su seguridad.

Síntomas

Si bien diferentes diagnósticos constituyen trastornos de ansiedad, los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada a menudo incluyen los siguientes:

• desasosiego, y una sensación de estar “al borde”
• sentimientos incontrolables de preocupación
• aumento de la irritabilidad
• dificultades para concentrarse
• dificultades para dormir, por ejemplo, no poder conciliar el sueño o permanecer dormido

Si bien estos síntomas pueden ser normales en la vida cotidiana, las personas con trastorno de ansiedad generalizada los experimentaran a niveles persistentes o extremos. El trastorno de ansiedad generalizada puede presentarse como una preocupación vaga e inquietante o una ansiedad más severa que afecta la vida cotidiana.

Tipos

Los trastornos de ansiedad ahora incluyen los siguientes diagnósticos.

Trastorno de ansiedad generalizada: este es un trastorno crónico que implica una ansiedad excesiva y duradera y preocupaciones sobre eventos de la vida, objetos y situaciones específicas. El trastorno de ansiedad generalizada es el trastorno de ansiedad más común, y las personas que lo tienen no siempre son capaces de identificar la causa de su ansiedad.

Trastorno de pánico: los ataques breves o repentinos de terror y aprehensión intensos caracterizan el trastorno de pánico. Estos ataques pueden provocar temblores, confusión, mareos, náuseas y dificultad para respirar. Los ataques de pánico tienden a ocurrir y escalar rápidamente, alcanzando su nivel máximo después de 10 minutos. Sin embargo, un ataque de pánico puede durar horas.

Los trastornos de pánico suelen ocurrir después de experiencias aterradoras o estrés prolongado, pero también pueden ocurrir sin un desencadenante. La persona que experimenta un ataque de pánico puede malinterpretarlo como una enfermedad que pone en riesgo su vida, y puede hacer cambios drásticos en su comportamiento para evitar futuros ataques.

Fobia específica: esto es un miedo irracional y la acción de evitar un objeto o situación en particular. Las fobias no son como otros trastornos de ansiedad, ya que se relacionan con una causa específica.

Una persona con fobia puede reconocer que un miedo es ilógico o extremo, pero sigue siendo incapaz de controlar los sentimientos de ansiedad alrededor del desencadenante. Los desencadenantes de una fobia van desde situaciones y animales hasta objetos cotidianos.

Agorafobia: esto es un temor y la acción de evitar lugares, eventos o situaciones de los que puede ser difícil escapar o en los que la ayuda no estaría disponible si la persona queda atrapada. Las personas suelen malinterpretar esta afección como una fobia a los espacios abiertos y al aire libre, pero no es tan simple. La persona con agorafobia puede causarle miedo salir de casa o usar ascensores y transporte público.

Mutismo selectivo: esta es una forma de ansiedad que experimentan algunos niños, en la que no logran hablar en determinados lugares o contextos, como la escuela, aunque sus habilidades de comunicación verbal con personas conocidas pudieran ser excelente. Puede ser una forma extrema de fobia social.

Trastorno de ansiedad social o fobia social: este es un miedo al juicio negativo de otros en situaciones sociales o la vergüenza pública. El trastorno de ansiedad social incluye una serie de sentimientos, como el miedo escénico, el miedo a la intimidad y la ansiedad en torno a la humillación y el rechazo.

Este trastorno puede hacer que las personas eviten las situaciones públicas y el contacto humano hasta el punto de que la vida cotidiana se vuelve extremadamente difícil.

Trastorno de ansiedad por separación: los altos niveles de ansiedad después de la separación de una persona o lugar que proporciona sentimientos de seguridad o protección caracterizan el trastorno de ansiedad por separación. La separación a veces puede resultar en síntomas de pánico.

Causas

Las causas de los trastornos de ansiedad son complicadas. Muchas podrían ocurrir en el acto, algunas pueden conducir a otras, y algunas podrían no provocar un trastorno de ansiedad a menos que otro esté presente.

Las posibles causas incluyen:

• estrés ambiental: dificultades en el trabajo, problemas de relación o problemas familiares
• genética: las personas que tienen familiares con un trastorno de ansiedad son más propensas a experimentar uno ellas mismos
• factores médicos: los síntomas de una enfermedad diferente, los efectos de un medicamento, o el estrés de una cirugía intensiva o una recuperación prolongada
• química cerebral: los psicólogos definen muchos trastornos de ansiedad como desajustes de hormonas y señales eléctricas en el cerebro
• abstinencia de una sustancia ilícita: cuyos efectos podrían intensificar el impacto de otras posibles causas

Tratamiento

Los tratamientos consistirán en una combinación de psicoterapia, terapia conductual y medicación. El alcoholismo, la depresión u otras afecciones a veces pueden tener un efecto tan fuerte en el bienestar mental que el tratamiento de un trastorno de ansiedad debe esperar hasta que cualquier afección subyacente esté bajo control.

Autotratamiento

El yoga puede reducir los efectos de un trastorno de ansiedad.

En algunos casos, una persona puede tratar un trastorno de ansiedad en casa sin supervisión médica. Sin embargo, esto podría no ser eficaz para los trastornos de ansiedad graves o prolongados.

Hay varios ejercicios y acciones para ayudar a una persona a lidiar con trastornos de ansiedad más leves, más enfocados o a corto plazo, que incluyen:

• Control del estrés: aprender a manejar el estrés puede ayudar a limitar los posibles desencadenantes. Organiza cualquier actividad que te cause presión o alguna fecha límite, elabora listas para hacer que las tareas abrumadoras sean más manejables y comprométete a tomarte un tiempo libre del estudio o del trabajo.
• Técnicas de relajación: las actividades sencillas pueden ayudar a calmar las señales mentales y físicas de la ansiedad. Estas técnicas incluyen meditación, ejercicios de respiración profunda, baños largos, descansar en un lugar oscuro y practicar yoga.
• Ejercicios para reemplazar pensamientos negativos por positivos: haz una lista de los pensamientos negativos que podrías estar teniendo como resultado de la ansiedad, y escribe otra lista junto a ella que contenga pensamientos positivos y creíbles para reemplazarlos. Crear una imagen mental de enfrentar y conquistar con éxito un miedo específico también puede proporcionar beneficios si los síntomas de ansiedad se relacionan con una causa específica, como una fobia.
• Red de apoyo: habla con personas conocidas que te apoyen, como un familiar o un amigo. Los servicios de grupos de apoyo también pueden estar disponibles en el área local y en línea.
• Ejercicio: el esfuerzo físico puede mejorar la autoestima y liberar sustancias químicas en el cerebro que desencadenan sentimientos positivos.